El calcio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. La leche y los productos lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta convencional, pero también contienen cantidades interesantes de calcio otros alimentos como las verduras y las hortalizas de hoja verde (espinacas, col, brécol, lechuga); las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, soja); los cereales integrales; los frutos secos (almendras, avellanas…); las frutas desecadas como los higos secos o los pescados en lata (sardinas con espinas).

También existen alimentos procesados enriquecidos en calcio.

Es importante por otro lado, tener en cuenta que la vitamina D es un complemento indispensable para absorber y utilizar el calcio de manera adecuada. La exposición a la luz del sol, dar paseos y practicar deporte al aire libre son buenas medidas para cuidar la salud y nuestros huesos.

Por el contrario, el tabaco, el alcohol, la cafeína, el exceso de proteínas animales, la sal, el fósforo en la dieta así como la falta de actividad física favorecen la pérdida de calcio.

Hola a todos otra vez!

Se acerca el verano y con él, el calor, el sol, las nuevas colecciones de ropa en todas las tiendas, la comunión o boda de algún familiar cercano… Y todos ellos son factores que incrementan nuestros deseos de querer bajar algunos kilos en poco tiempo.

Hoy querría daros algunos consejos para llevar a cabo con éxito una dieta de adelgazamiento.

Si bien es cierto que cualquier época del año es ideal para comenzar un régimen, también lo es el hecho de que hay que hacerlo proponiéndose unos objetivos que se puedan ir alcanzando poco a poco y que os vayan motivando a continuar. Pretender bajar mucho peso en poco tiempo solo conlleva a un fracaso que empuja a abandonar el tratamiento y a sentirse mal con uno mismo reprochándonos el hecho de que seamos incapaces de seguir una dieta.

Recordad siempre el hecho de que adelgazar es una carrera de fondo y que implica unos cambios en nuestro estilo de vida que no se consiguen de la noche a la mañana. Es importante tener presente nuestro estado de ánimo y nuestro estado físico y plantearnos si en este momento seremos capaces de realizar este esfuerzo o quizá no sea el momento adecuado .

No debe seguirse una dieta que os ha dado una prima o una vecina, ni tampoco una vista en una revista o en Internet; no todas las dietas son válidas para todos por igual. Pedid ayuda a un profesional, que pueda valorar el estado de salud con el que comenzáis el tratamiento y pueda adecuar el proceso a vuestras necesidades. Además, vuestro médico o nutricionista será vuestro apoyo durante el camino y podrá ofreceros soluciones a los diferentes obstáculos que se puedan presentarse durante el tratamiento.

Huid de las dietas milagro, de todas aquellas que ofrezcan pérdidas de peso muy rápidas, que anuncien que pueden llevarse sin esfuerzo, de los alimentos “quemagrasas”, pastillas y suplementos, de las dietas que suprimen grupos de alimentos o igualmente de las que solo consumen un único alimento, de las dietas líquidas en forma de batidos, purés, siropes… optad por un plan equilibrado, aprendiendo nuevos hábitos saludables que os ayuden a lo largo del tiempo y que en el futuro os sirvan para no recuperar el peso perdido.

Es importante ser constante y paciente. Haced caso de estas 4 recomendaciones que en sí mismas parecen muy simples y seguro que todo irá bien.

El estreñimiento afecta a una de cada dos mujeres y a uno de cada cuatro hombres.

Una dieta rica en fibra es una buena manera de luchar contra el estreñimiento, pero raras son las personas que se toman el tiempo suficiente para comer de forma equilibrada y beber suficiente agua. El resultado de este desequilibrio alimenticio es, a menudo, un estreñimiento ocasional o crónico.

Decimos que hay estreñimiento cuando la evacuación de un individuo es poco frecuente o poco abundante, dolorosa y con unas heces duras, secas y de poco volumen. Por supuesto, aunque se suela tipificar como estreñimiento a una frecuencia para ir al baño menos de tres veces a la semana, nunca debemos olvidar que el ritmo intestinal es algo muy personal, y lo que para unos una evacuación diaria es lo normal, para otros se establece como habitual tres veces al día.

Existen factores muy diferentes que interfieren en el organismo causando estreñimiento: el sedentarismo, cierto tipo de medicamentos, beber insuficiente agua, sufrir estrés, irse de viaje, tener unos hábitos dietéticos incorrectos o sufrir enfermedades que afecten la aparato digestivo en la zona intestinal.

A estas causas hay que sumarles los efectos que producen estar estreñidos; hinchazón, dolor abdominal, dolores de cabeza, sensación de fatiga, dolores de cabeza y agotamiento nervioso que son signos de intoxicación.

Además, puede provocar un empeoramiento de la retención de líquidos e incluso causar depresión y ansiedad.

Uno de los motivos más frecuentes y fáciles de solucionar es la escasa ingesta de fibra en nuestra dieta. Entre sus principales funciones está la de reducir el tiempo de tránsito intestinal, al favorecer su motilidad, previniendo y mejorando el estreñimiento y disminuyendo el riego de padecer ciertas enfermedades.

La fibra se encuentra de forma natural en frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y granos. Debemos asegurar un consumo diario de entre 20 y 30 gramos de fibra.

Otra buena ayuda son los complementos alimenticios que se elaboran a partir de plantas naturales y de protectores naturales como los lactobacillus. Bacterias benignas necesarias en el organismo y presentes en el tracto intestinal para ayudar en la descomposición de la materia vegetal y en la inhibición del crecimiento de partículas o huéspedes dañinos para la salud.

La nutrición al cuidado de tus defensas

Existe una relación directa entre una nutrición adecuada y nuestro sistema inmunológico.

Con la llegada del invierno, se producen el 80% de los resfriados, según nos informa la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), ya que es en esta estación cuando nuestro organismo tiene que enfrentarse a demasiados adversarios que atacan directamente a nuestras defensas.

La bajada de las temperaturas, el frío, la lluvia, los cambios de horario, el estrés, el sedentarismo y la mala alimentación, provocan que nuestro se resienta, nuestras defensas bajen y seamos más vulnerables y propensos a padecer infecciones.

Con este post quiero enumeraros una serie de alimentos que pueden ayudarnos a mantener activas nuestras defensas y a proteger nuestro organismo frente a virus, bacterias, hongos, etc…

En primer lugar mencionar como siempre nuestras queridas frutas y verduras.

    Frutas y verduras:

El caqui, la chirimoya, la granada, la manzana, el plátano o las uvas son frutas de temporada que suponen un cóctel de salud, rico en vitaminas y minerales. Su capacidad antioxidante nos hace más resistentes a las infecciones y sus fitonutrientes desempeñan un papel protector frente a las enfermedades.

En el caso de los cítricos, se caracterizan además por ser muy ricas en vitamina C, lo que propicia nuestro sistema inmune, pudiendo prevenir catarros y facilitando una recuperación más rápida y un alivio de los síntomas; y provitamina A, que contribuye a la prevención de enfermedades infecciosas.

Por otro lado, las verduras se distinguen por sus cualidades antioxidantes y antiinflamatorias, dos efectos que sirven de ayuda al organismo para poder afrontar gripes, resfriados e infecciones comunes en los cambios de estación. Elige las de temporada, alcachofa, apio, brócoli, cardo, calabaza, coliflor y no te olvides nunca del ajo.

    El ajo es un antibiótico natural con propiedades antibacterianas y antivirales, por lo que nos sirve de escudo frente a infecciones. También incrementa las defensas del organismo, mejorando nuestra respuesta a virus y bacterias.

Es interesante asimismo, el contenido en carotenos y vitamina A de los alimentos rojos como la remolacha, las fresas, las cerezas, el tomate, los pimientos… pigmentos naturales que incrementan la eficacia del sistema inmune.

    La cebolla y la miel, los remedios más antiguos:

Ambos son remedios caseros desde los tiempos de nuestras abuelas.

Sin embargo, la cebolla es, efectivamente, el remedio más eficaz contra las infecciones respiratorias, especialmente en casos de faringitis, laringitis e infecciones pulmonares. Cocida, suele emplearse para aliviar afecciones respiratorias como congestión en los bronquios, y cruda, alivia la tos y ayuda a expectorar la mucosidad.

La miel se utiliza también para calmar la tos y la irritación de garganta debido a su alto contenido en sustancias que le otorgan la capacidad bactericida y antiséptica.

Una cucharada de miel ejerce una suave acción expectorante y antitusígena.

    Jalea Real:

La jalea real suele recomendarse debido a su función antimicrobiana en periodos gripales o como refuerzo del sistema inmunitario. Además, al disolverse, actúa como un bálsamo que desinfecta y protege la garganta.

En último lugar, quiero hablaros también del propóleo, la equinácea, el tomillo, la tila,… todas ellas plantas naturales y sustancias que nos ayudan a reforzar las defensas naturales del organismo; y de los probióticos, microorganismos vivos que añadidos a bebidas lácteas como los yogures e ingeridos en cantidad suficiente, mantienen la flora intestinal, pero además, estimulan las defensas naturales del organismo, que es el tema que hoy nos ocupa.

La hipertensión es el problema de salud pública más común en los países desarrollados.

Está considerada como una enfermedad silenciosa, puesto que aunque podamos encontrarnos bien físicamente, puede ocurrir que nuestras cifras de presión arterial sean altas. A menudo se le denomina la “asesina silenciosa”, debido a que personas hipertensas pueden no presentar síntomas durante años y luego sufrir repentinamente un ataque de apoplejía o un ataque cardiaco letal.

Aunque puede darse en cualquier etapa de la vida, lo más habitual suele ser padecerla entre los 40 y los 65 años de edad.

La hipertensión se define como un aumento de la presión que ejerce la sangre dentro de nuestras arterias. Cuando el corazón bombea la sangre para que llegue a los distintos órganos y tejidos, éste lo hace con una presión determinada, que es a lo que llamamos presión arterial. Y se considera que presentamos hipertensión arterial cuando la presión máxima o la mínima está por encima de los niveles normales.

Se trata de una enfermedad peligrosa si no se controla bien y a tiempo. Tener una tensión alta puede producir daños en los vasos sanguíneos y en distintos órganos como por ejemplo el riñón, (produciendo una insuficiencia renal), en el cerebro (accidentes cardiovasculares), en los ojos (alteraciones en la visión por disminución de la retina) o impotencia en los hombres.

En pacientes que ya han tenido problemas de este tipo en el pasado, el daño aumenta si se continúa con una presión arterial alta y no se toman medidas.

Se ha comprobado que la modificación de cuatro factores pueden ayudar en la prevención y el control de esta enfermedad. Estos factores son el sobrepeso, el consumo de sal, el consumo de tabaco y alcohol y la inactividad física.

El primer cambio en nuestro estilo de vida que puede ayudarnos a aminorar la frecuencia de hipertensión es tan sencillo como mantenernos en un peso idóneo. El riesgo de desarrollar hipertensión arterial es de dos a seis veces mayor en personas con sobrepeso. La eficacia de la reducción de peso está demostrada tanto en hipertensos leves como en graves.

Y para ello nos ayuda como siempre una correcta alimentación. Cocinar con la menos cantidad posible de sal, con elaboraciones más saludables como pueden ser la plancha, la parrilla, los hervidos o los asados. Evitar en lo posible el consumo de ahumados, conservas y mariscos y fomentar por el contrario el de pescado en general, sobretodo si es azul, y el de frutas y verduras. En caso de preferir carne, eligir carnes magras, limpiándoles la grasa visible o la piel en el caso de las aves.

El tabaco y un abuso de bebidas alcohólicas produce un aumento de la presión arterial.

Por el contrario y ya por último, comentar que el ejercicio físico regular contribuye a disminuir la presión arterial, fortaleciendo las arterias, mejorando la capacidad orgánica del corazón, aumentando la resistencia muscular y disminuyendo su necesidad de oxígeno, favoreciendo de esta manera el control de la tensión arterial.

Que disfruteis mucho de estos días en compañía de todas las personas a las que más quereis.

Un abrazo!

Asma y dieta

    ¿Existe relación entre el asma y la dieta?

Es un hecho cierto que hoy en día, el tema de las alergias e intolerancias alimentarias es algo que cada vez afecta a más personas en nuestra sociedad y por ello, sois muchos los que venís a la consulta para informaros sobre que alimentos podéis consumir o debéis restringir en determinadas alergias.

Al mismo tiempo, sois cada vez más también, los que a esta preocupación de base, añadís la de qué alimentos deben evitarse en el caso de además, padecer asma.

Pues bien, os cuento. La respuesta es muy sencilla.

Si el asma no está ocasionado por padecer alguna alergia a ciertos alimentos y no se ha sido diagnosticado de alergia alimentaria, incluso como alergia cruzada, no debería evitarse el consumo de ningún alimento como parte del tratamiento.

Si por el contrario, te han diagnosticado una alergia alimentaria mediada por IgE o  no mediada po Ig E, o una alergia alimentaria combinada con asma, eczema, etc… debe eliminarse de inmediato de la dita el alimento alergénico que esté produciendo la reacción. Esta es sin duda, la mejor medida para evitar los síntomas.

Aunque los datos existentes no son concluyentes, hoy en día se cree que el patrón de la dieta mediterránea, abundante en productos frescos, rico en frutas y verduras además de en pescados, es un perfil beneficioso para las personas con asma, ya que esta dieta proporciona un aporte interesante en antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega 3, de los que hablaré en el próximo post.

Hoy vamos a hablar de los fitoesteroles, también conocidos como esteroles vegetales. Se trata de componentes de las membranas celulares de los vegetales, que químicamente son similares al colesterol.

Están presentes en todos los alimentos vegetales, principalmente en los aceites de maíz, de girasol, de soja y de oliva, en los frutos secos, el trigo, en las frutas y en las verduras.

En la actualidad, se han incorporado a algunas margarinas y a algunas bebidas lácteas.

Estos nutrientes son los primeros reconocidos por la Unión Europea, como reductores del colesterol.  Minimizan entre un 15 y un 40% la probabilidad de sufrir accidentes cardiovasculares.

Está comprobado que para una reducción de un 10-15% de nuestro colesterol LDL (colesterol malo), hay que ingerir entre 1,5 y 3 mg diarios. Es importante tener en cuenta, que cifras superiores a 3 mg no producen un mayor efecto beneficioso, y que la acción de los fitoesteroles, es mayor en personas adultas que en jóvenes.

En respuesta a otra de las preguntas más habituales que soléis hacerme, puedo deciros que no existen recomendaciones dietéticas específicas para las personas que sufren una patología de tiroides.

Si bien es cierto que los problemas tiroideos pueden ir asociados a una pérdida o ganancia de peso y que en algunos casos, puede resultar más costoso conseguir los objetivos de un plan de adelgazamiento, la realidad es que no existe una pauta dietética general en estos casos.

Se recomienda como siempre, una alimentación variada, baja en grasas y controlada en calorías para prevenir el sobrepeso. También es recomendable realizar ejercicio físico regular. Y fundamental, que duda cabe, mantener controlada la enfermedad mediante la medicación que el médico nos haya prescrito.

También es cierto que en un pequeño porcentaje de los casos, el hipotiroidismo, está causado por deficiencia de yodo. Es aquí cuando se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en este micronutriente.

Los alimentos que más yodo contienen son los que provienen del mar. Con 4 o 5 raciones de pescado a la semana las recomendaciones quedarían cubiertas. Utilizar sal yodada en las comidas puede resultar otra buena alternativa.

Por otro lado, la col, el rábano, las coles de Bruselas, la coliflor, el brócoli… todos ellas son verduras que pertenecen al grupo de las crucíferas y por su aporte de ácidos clorogénico y cafeico, dificultan la absorción de yodo, por lo que estos casos deberían evitarse.

El agua es un líquido del que no podemos prescindir para la vida. Una persona puede permanecer más de 30 días sin ingerir ningún alimento, pero no podría sobrevivir más de tres, sin agua.

Alrededor de dos tercios de nuestro cuerpo son agua, un elemento indispensable para la mayoría de los procesos fisiológicos. Mediante la respiración, la sudoración y los procesos de desecho, un adulto en condiciones normales pierde una media de 2,6 litros al día. Por este motivo, debe ingerirse esta misma cantidad de líquidos a través de los alimentos, y por supuesto del agua y de otras bebidas.

Todavía a día de hoy, existe un gran desconocimiento sobre la importancia de mantener unos niveles de hidratación adecuados, sobre que cantidad de líquidos deben ingerirse como norma todos los días y ante que situaciones específicas. Hasta hace poco la hidratación parecía preocupar solo durante los meses de verano o como un hábito emparejado a los deportistas, pero la realidad es que el balance hídrico, es algo que nos afecta a todos y que puede comprometer nuestra salud, en especial en grupos de riesgo como son los ancianos y los niños.

La deshidratación puede llegar a afectar al rendimiento y puede comprometer  diversas actividades cognitivas como el aprendizaje, la atención, la memorización y la rapidez de respuesta.

Una correcta hidratación siempre tendrá más relevancia en aquellos periodos del año en los que hace más calor y en los que incrementa el riesgo de deshidratación pero aun ahora que parece que se nos acaba el verano… quiero daros un par de consejos generales;